Kompetenz-Zentrum für EMS-Training und Biophysikalisches Gefäßtraining
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Der Gesäßmuskel - Fundament für einen fitten Rücken

Juli 2/2012

Bei den meisten Menschen genügt es, einen Blick auf den Allerwertesten – Entschuldigung: Gesäßmuskel! – zu werfen, um zu wissen wie es mit dem Rücken steht. Ein schwacher Gesäßmuskel ist Zeichen dafür, dass diejenige Person sein Hüftgelenk wenig nutzt. Beugebewegungen finden primär in der Wirbelsäule und nicht im Hüftgelenk statt. So kommt es auf Dauer zu einer Überlastung der Wirbelsäule.

 

Unser Hüftgelenk verbindet Ober- und Unterkörper und wird hauptsächlich von dem großen Gesäßmuskel gegen die Schwerkraft gestreckt. Dieser Muskel ermöglicht uns das aufrechte Stehen, hebt uns beim Treppe steigen nach oben, streckt uns beim Aufstehen von einem Stuhl, ... Aber er bremst natürlich auch jede Bewegung nach unten ab. Wenn wir uns also hinsetzen arbeitet dieser Muskel nachgebend = exzentrisch, denn sonst würden wir einfach in den Sessel fallen.

 

Hüftbeugung - Bein ist Punktum Mobile

Eine Beugung im Hüftgelenk kann ich auf zwei Arten machen:

 

1.  Ich hebe im Stand mein Knie an. Dies wird von den Hüftbeugemuskeln gegen die Schwerkraft = konzentrische Muskelarbeit erledigt.

2. Ich kippe mein Becken und den Oberköper nach vorne. Dies wird dann exzentrisch vom Gesäßmuskel erledigt. Hier sind dann Punktum Fixum und Punktum Mobile vertauscht.


 

Bei sämtlichen Bückbewegungen kommt es zu  so einer Beugung des Hüftgelenkes, wobei der Gesäßmuskel nachgebend arbeiten muss.

 

Da dies einer unserer stärksten Muskeln ist, sollte auch jede Bückbewegung vom Hüftgelenk aus initialisiert werden. Bei den meisten Menschen wird eine Bückbewegung jedoch von der Brustwirbelsäule oder von den Kniegelenken gestartet. Die Brustwirbelsäule wird eingerollt und die Muskulatur überlastet. Wenn derjenige nun weiter in die Knie geht, kommt es zusätzlich noch zu einer Überlastung der unteren Lendenwirbelsäule, weil das Becken erst ganz spät als weiterlaufende Bewegung der Lendenwirbelsäule mitbewegt wird.

 

Hüftbeugung - Becken kippt mit dem Oberkörper nach vorn und ist Punktum Mobile

Das schwächste Glied kracht dann zuerst. Ob es nun zu Bandscheibenproblemen in der Lendenwirbelsäule oder zu schmerzhaften Blockaden und Muskelverspannungen in der Brustwirbelsäule und dem Schultergürtel kommt, ist eine Frage der individuellen Konstitution.

 

Fakt ist: auf Dauer wird der Gesäßmuskel immer schwächer und die Wirbelsäule bekommt eine Fehlhaltung mit o.g. Spätfolgen.

 

So sollte es aussehen:

 

Jede Beugebewegung startet vom Becken aus. Vorbeugen an einem Stehpult, Hinsetzten, Heben von Gegenständen, Schuhe binden ... Auf diese Weise kann die Wirbelsäule funktionell mitbewegt werden und unser Gesäßmuskel hat ständig etwas zu tun. Ein Signal für den Körper, dass er gebraucht wird. Und deswegen baut dieser Muskel dann auch nicht ab.

 

Was du tun kannst:

 

1.    Verbessere deine Beckenbeweglichkeit

2.       Trainiere deine Gesäßmuskulatur durch Kniebeugen oder Ausfallschritte

3.       Dehne deine Muskeln an der Oberschenkelrückseite

4.       Wende immer und überall diese Hebe-bzw. Bücktechnik an

 

EinnEin gesunder Rücken steht und fällt mit seinem Fundament. Das Fundament ist die Kraft der Beine, insbesondere des Gesäßmuskels.

 

Falsch:

 

Die Bückbewegung wird von der Brustwirbelsäule eingeleitet. Der Rücken beginnt sich von oben her einzurollen, während das Becken noch in der Neutralstellung seht. Der Gesäßmuskel hat nichts zu tun.

 

Wenn man in dieser Haltung permanent arbeitet, wird der Rücken irgendwann Probleme machen.

Richtig:

 

Selbst bei einer leichten Beugung sollte die Bewegung primär aus dem Becken kommen. Das Gesäß wird ein klein wenig nach hinten verlagert und das Becken kipt mit dem Oberkörper nach vorn.

 

So kann man auch auf Dauer ohne Rückenprobleme in dieser Haltung arbeiten. Besser wäre natürlich, wenn die Arbeitsfläche auf die Körpergröße angepasst wäre.

 

Kleiner Tipp am Rande: ich habe die Arbeitsfläche meiner Küche um gut 15 cm angehoben, um entspannt arbeiten zu können.

Falsch:

 

Die Kniegelenke sind zwar leicht gebeugt, aber das Becken wird nicht aktiv nach vorn gekippt. Es kommt zu einer übermäßigen Belastung der unteren Lendenwirbelsäule.

Richtig:

 

So soll es sein: das Becken ist nach vorn gekippt. Dadurch kommt die Lendenwirbelsäule in eine leichte Hohlkreuzstellung. Zum Heben schwerer Lasten unbedingt notwendig, aber auch, wenn man längere Zeit in der Beugestellung ausharren muss - z.B. bei der Gartenarbeit - ist diese Hohlkreuzstellung für die Wirbelsäule entlastend.

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